このページではうつを改善する食事法について紹介します。

なぜうつが食事で改善するのか?と疑問を感じる人もいらっしゃるかと思います。
普通は病院で薬をもらって飲んだり、心理療法が必要なのではないか?
と思われる方もいらっしゃると思います。

そんなあなたはまずこちらの記事からお読みください。

【新理論】うつの原因は脳の慢性炎症だった

 

うつを改善する食事「地中海式食事方法」

うつを改善する食事「地中海式食事方法」

最新の精神医学の分野では脳の慢性炎症がうつの原因であるという説が有力になっています。
うつを改善するためには体内の慢性炎症を抑えることが必要になります。
そして慢性炎症を抑えるためにはライフスタイルの改善が必要です。

メンタルケア、運動、食事などを改善することによりうつの根本改善を目指していきます。
このページでは食事方法について解説します。

地中海式食事方法(MDP:Mediterranean Dietary Pattern)のうつ改善効果

日本は先進国の中でも自殺率が非常に高い国です。

一方、地中海沿岸のスペインやイタリアなどの国々ではうつ病になる人や自殺する人の割合が非常に低いのです。
なんとなく地中海沿岸の国の人々に対しては陽気でのんびりしているというイメージもありますよね。

地中海沿岸の地域の国は自殺率も低くうつ病にかかる人の割合もとても少ないようです。

スペインのナバラ大学で一万人に対して大規模な追跡調査が行われました。
地中海沿岸の伝統的な食事とうつ病との関係を調査した大規模な研究です。

1万人の対象者に対してどんな食事をしてどんな病気にかかったか一定期間にわたって調査した結果、うつを発症したのは1万人中約500人とかなり低い確率であることがわかったのです。

そしてうつにならなかった人たちの食事は地中海沿岸の典型的な食事をしていたことがわかったのです。
伝統的なスペイン料理と言えばパエリアや魚介類のオリーブオイル炒めなどが有名です。
使われている食材は青魚、オリーブオイル、野菜、果物、ナッツなどが多いです。

そしてこれらの食材に含まれている栄養素は慢性炎症を抑える効果もあるのです。

脳の慢性炎症を抑える食事

脳の慢性炎症を抑える食事

体内の慢性炎症を抑えるためには良質な脂肪を摂取することが大切です。
(ちなみに良質な脂肪を摂ることはアトピー性皮膚炎や花粉症の改善も期待できます)

中でも積極的に摂取したい油がω(オメガ)-3不飽和脂肪酸です。

ω-3不飽和脂肪酸

ω-3不飽和脂肪酸の代表的なものが、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)です。これらは青魚に豊富に含まれています。

毎日青魚を食べるのは難しい方でも手軽にサプリメントも入手できます。
ドラッグストアやコンビニでもサプリメントが売っています。

ω-3不飽和脂肪酸は欧米ではうつ治療のガイドラインにも掲載されており、抗うつ薬と併用すると相乗効果も期待できると言われています。
また、ω-3不飽和脂肪酸は慢性炎症を抑制する働きもあることがわかっています。

青魚の他には、食用油ではアマニ油、えごま油にも豊富に含まれています。
アマニ油、えごま油とも熱に弱いので生食用にお勧めします。
サラダなどに直接かけて食べると良いでしょう。

自然食品店に行くと入手できます。
最近では健康志向が高まり生協や普通のスーパーマーケットでも売られていますので比較的入手しやすいです。

ナッツ類ではくるみに豊富に含まれています。

ω-9不飽和脂肪酸

うつ病との関連で注目を集めているのがω-9不飽和脂肪酸です。
地中海沿岸の国ギリシャではうつ病を患う高齢者にオリーブオイルを多めに摂取させたところ、うつ症状の改善が見られたという調査結果もあるそうです。

ω-9不飽和脂肪酸を豊富に含んでいるのがオリーブオイルです。
地中海沿岸では料理の時にオリーブオイルをふんだんに使用します。

加熱する場合にはオリーブオイルがお勧めです。
質の良いエクストラバージンオリーブオイルを選ぶと良いでしょう。

ω-9不飽和脂肪酸はナッツ類やアボカドにも含まれています。

ω-6不飽和脂肪酸は避けるべき

一方避けるべき脂肪酸もあります。
それはω-6不飽和脂肪酸です。

摂りすぎると体内で炎症が起きやすくなるのです。

具体的にはマーガリン、ショートニング、コーン油、大豆油、ベニバナ油、ヒマワリ油などです。
特にマーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸は諸外国では使用が規制されていますが、日本では学校給食にも使われています。

一般的な家庭で料理に使う食用油やスーパーで特売で売られている植物油は、ω-6不飽和脂肪酸を豊富に含んでいますのでうつの人は油を変えることをお勧めします。

体にとって必要な油ではあるのですが、ほとんどの人は摂りすぎになっています。
特にうつの人はω-6不飽和脂肪酸を減らし、ω-3不飽和脂肪酸やω-9不飽和脂肪酸を積極的に摂取することが大切です。

生食用にはアマニ油やえごま油、加熱用にはオリーブ油がよいでしょう。

ビタミンB・C・E

地中海式の食事では野菜、果物、ナッツをたくさん摂取します。
これらの食材にはビタミンも豊富に含まれています。

うつ病の人が不足しているビタミンはビタミンB群です。

欧米のうつ病の治療マニュアルでは血液検査でビタミンB群を調べることが必須だそうです。
そしてうつ病患者の8割以上がビタミンB群が不足しているのだそうです。

ビタミンB群には炎症を抑える働きもあり神経炎や皮膚炎の治療にも使われています。

またビタミンCやビタミンEも抗炎症作用や抗酸化作用がありますので、ビタミンB群と併せて摂取するとよいでしょう。

 

参考文献:「脳の炎症」を防げば、うつは治せる

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