執筆者:院長 上川名 修

このページでは自律神経を整える効果のある自律訓練法のやり方を紹介します。

緊張しやすい人や不安感が強い人にお勧めの内容です。
いつでもどこでも緊張を和らげリラックスできる方法を身につけておくと大変便利です。

自律訓練法は1932年にドイツの精神科医シュルツ博士によって開発された心理療法です。
心療内科や精神科でも導入されていますが一度覚えると手軽にどこでも試すことが出来ます。

自律訓練法は体のある部分に精神を集中して、自己暗示をかけます。
自律神経のバランスを整える効果があります。
リラックス効果も高く精神安定に役立ちます。

自律訓練法の効果

自律訓練法を行うと下記のような効果が期待できます。

  • 精神的にリラックスできる
  • 疲労回復効果
  • 緊張感やイライラを鎮める
  • 血行が良くなる
  • ストレスの緩和
  • ストレス耐性の向上
  • 集中力の向上

自律訓練法のやり方

それではさっそく自律訓練法のやり方を紹介しましょう。
第1公式と第2公式を行うだけでも多くの人が効果を感じられます。
治療として行う場合には第3公式から先を行う場合には医師の指導のもとで行ってください。

始める前の注意

  • リラックスできる環境で行いましょう
  • トイレは済ませておきましょう
  • 体を締め付けない楽な服装で行いましょう
  • メガネや時計やアクセサリーは外して行いましょう
  • 空腹時や満腹時は避けて行いましょう
  • 最後に打消し動作を行って終了する

※打消し動作とは、暗示を解いてシャキッと目覚めるための動作を言います。
両手の手のひらを何度か、グーパーを繰り返します。
または両腕の肘を曲げ伸ばししたり、首や肩を回したり大きく伸びをしたりします。
ただし眠る前であれば打消し動作をせずにそのまま眠っても構いません。

自律訓練法は背景公式および第1公式から第6公式の6つの公式から成りたっています。
最初に背景公式で準備をした後に、順に6つの公式を行っていきます。
最後に打消し動作をして終了です。

一回当たり5分程度、一日に2~4回ほど行うと良いでしょう。

※治療として自律訓練法を行う場合には医師の指示に従ってください。

背景公式

まず椅子にゆったりと腰かけます。目を閉じて全身の力を抜きます。腹式呼吸をゆっくり行います。「気持ちが落ち着いている」と心の中で唱えます。自律訓練法は椅子に座って行っても仰向けに寝て行ってもけっこうです。

第1公式(両手両脚が重たい)

まず自分の右手に意識を向けます。そして「右手が重たい、右手が重たい」と心の中で唱えます。
すると実際にずしーんと重たく感じてきます。
右手が重たく感じるようになったら次に、「左手が重たい、左手が重たい」と繰り返します。

同様に左手も重く感じてきたら、次は右脚です。
右脚の重さを感じながら「右脚が重たい、右脚が重たい」と心で唱えます。
どうように左脚も行います。

第2公式(両手両脚が温かい)

第1公式は重感訓練でしたが 第2公式は四肢の温感訓練です。
第1公式と同じ要領で、今度は右手から順に「右手が温かい、右手が温かい」と心の中で唱えて自己暗示にかけていきます。
温かい、温かいと唱えていると実際にだんだん温かく感じるようになってきます。
右手が温かいと感じたら、次に左手へと進みます。

第1公式と同様に右手→左手→右脚→左脚の順番に行います。
第1公式、第2公式を行うだけでもかなりリラックスすることを感じられることでしょう。

第3公式(心臓が規則正しく打っている)

第3公式は心臓に意識を向けて「心臓がゆっくり規則正しく打っている」と自己暗示をかけます。

※第3公式は心臓や循環器系の病気がある人は行わないでください。

第4公式(楽に呼吸している)

第4公式は呼吸に意識を向けます。
「楽に呼吸をしている」と心の中で自己暗示をかけます。

※第4公式は呼吸器系疾患のある人や過呼吸発作になりやすい人などは行わないでください。

第5公式(おなかが温かい)

第5公式はおなかに意識を向けます。
本来は腹部の太陽神経叢に意識を向けますがわかりいくいので胃のあたりに意識を向けます。
「おなかが温かい」と繰り返し心の中で唱えて自己暗示をかけます。

※胃潰瘍などの消化器系疾患がある人、糖尿病の人、妊婦さんは行わないでください。

第6公式(額が涼しい)

第6公式は額に意識を向けて「おでこが涼しい」と心の中で唱えて自己暗示をかけます。

※第6公式は頭痛や頭部の疾患がある人は行わないでください。

自律訓練法のメリット

自律訓練法はストレスの緩和法として、気軽にどこでも行うことができます。
最初は慣れないうちは一人で静かな環境で行うのが理想ですが、だんだんとどこでも試すことが出来るようになります。

精神的に焦ったり、動揺している時や、緊張している時に、精神を落ち着かせようとしてもなかなかうまくいかないことが多いかと思います。
そんな時に自律訓練法は体に意識を向け自己暗示をかけることで、リラックスしてくつろいでいる時の心身の状態を作り出すことが出来ます。

治療として行う場合には医師や専門家の指導のもとで行うものですが、日々のストレスケアとしては気軽に試すことができますので覚えておくと非常に役に立つと思います。

全部の公式をやらなくても、第1~第2公式を行うだけでも7~8割の人はリラックスを感じることが出来ます。
無理なく自分のペースで行うと良いです。
また公式を順に試してある程度その公式の効果を感じられるようになってから次の公式に移ると良いでしょう。

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